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　　如何做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴(bā)排毒，需(xū)要安美女脱了个精光露出奶囗和尿囗静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前(qián)一天各器(qì)官排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点(diǎn)至(zhì)4点(diǎn)是(shì)需要我(wǒ)们(men)熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作(zuò)息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先(xiān)你规范你的作息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大(dà)脑或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔(róu)和的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸法快(kuài)速(sù)入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产(chǎn)生失(shī)眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直美女脱了个精光露出奶囗和尿囗到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部(bù)，因此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力在锻炼上，转移(yí)注意力，这也有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什(shén)么(me)你(nǐ)就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个小时(shí)里，睡眠效果会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没(méi)有睡眠(mián)，睡(shuì)眠质量对于人体健康(kāng)起着至关(guān)重要(yào)的(de)作(zuò)用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还(hái)要(yào)补(bǔ)上，否(fǒu)则会(huì)受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通(tōng)气会，介(jiè)绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡(shuì)眠(mián)时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学(xué)生(shēng)每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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