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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四个小时的(de)深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大(dà)肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何(hé)才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能(néng)进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量首(shǒu)先你规范(fàn)你(nǐ)的(de)作息表，做到早(zǎo)睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入(rù)睡(shuì)时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新(xīn)，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感，这样更姐弟恋一般谁会更粘人，姐弟恋一般谁会更粘人一些容(róng)易使自(zì)己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或(huò)身(shēn)体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择。姐弟恋一般谁会更粘人，姐弟恋一般谁会更粘人一些p>

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家推荐几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活(huó)压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步骤，首先先吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最(zuì)好(hǎo)能(néng)做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整(zhěng)个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于(yú)会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官(guān)，因此不建议老年人(rén)采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对(duì)比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制(zhì)度一般(bān)学校(xiào)都(dōu)有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐(jiàn)的(de)，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名(míng)，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他干什么你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激(jī)头(tóu)脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡眠法内容(róng)是(shì)什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这(zhè)四个(gè)小时处于(yú)熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信(xìn)息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是(shì)生命的需要(yào)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关(guān)重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据(jù)不同年世(shì)卖龄(líng)段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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