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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整自己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的(de)深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的(de)作息，以(yǐ)下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(t为什么球星都觉得梅西是最佳ài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排(pái)毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我们熟(shú)睡(shuì)的(de)时间，保证了(le)这(zhè)四个(gè)小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能(néng)做(zuò)到(dào)这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你在(zài)晚上不(bù)能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作(zuò)息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧的(de)，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更(gèng)容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体(tǐ)的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适(shì)的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡(shuì)前身体处于(yú)放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调(diào)成比较(jiào)柔和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我(wǒ)为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的(de)关键在于氧气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等多(duō)个器官，因此不(bù)建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总(zǒng)的(de)来说(shuō)，我们应该根据自(zì)身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚子为什么球星都觉得梅西是最佳太饱就容易打不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用(yòng)脑，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提(tí)神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般(bān)学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个(gè)班(bān)级(jí)都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名(míng)有一(yī)部分(fēn)原(yuán)因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺(cì)激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能(néng)保证(zhèng)这四个(gè)小时(shí)处(chù)于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜贺(hè)逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在(zài)睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要(yào)，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每(měi)天缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一(yī)定要还一(yī)样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育(yù)部召开(kāi)新闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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